Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές για την αφαίρεση λίπους από τη μέση. Αποτελεσματικές προπονήσεις

Οι ασκήσεις για αδυνάτισμα των πλευρών και της κοιλιάς σας επιτρέπουν να επιτύχετε μια λεπτή και όμορφη μέση και να αφαιρέσετε επιπλέον κιλά.

Αιτίες εμφάνισης λίπους στην περιοχή της μέσης

Οι εναποθέσεις λίπους δεν εμφανίζονται πάντα λόγω της υπερβολικής πρόσληψης τροφής.

Μερικές φορές υπάρχουν άλλοι λόγοι για την εμφάνισή τους:

• αργός μεταβολισμός;
• γονίδια;
• εγκυμοσύνη;
• ορμονικές διαταραχές;
• ασθένεια;
• στρες;
• ηλικία;
• λανθασμένη στάση;
• έλλειψη σωματικής δραστηριότητας.
• τρώει μεγάλες ποσότητες φαγητού.
• υπερβολική χρήση γλυκών και περίσσεια γρήγορων υδατανθράκων.

Για να αποφύγετε το υπερβολικό λίπος στη μέση και τις πλευρές, ακολουθούν ορισμένα βήματα:

• Η διατροφή πρέπει να είναι σωστή και ισορροπημένη. Ο αριθμός των γευμάτων πρέπει να είναι 4-5. Πρέπει να εξαιρέσετε επιβλαβή προϊόντα.
• Είναι απαραίτητο να ενσωματωθεί η εκπαίδευση στην καθημερινή ζωή. Θα πρέπει να εναλλάσσονται: μια ημέρα ισχύος, μια καρδιο ημέρα.
• Μερικές φορές είναι απαραίτητο να καθαρίσετε τα έντερα.
• Μετά τον ύπνο πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι νερό για να ξεκινήσετε τις μεταβολικές διαδικασίες.
• Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές κρέμες και να κάνετε μασάζ.

Πώς να προσδιορίσετε την ποσότητα του λίπους;

Πρέπει να υπάρχουν αποθέματα λίπους για το γυναικείο σώμα. Προστατεύουν τα εσωτερικά όργανα και εμπλέκονται σε πολλές διαδικασίες. Ωστόσο, όλα πρέπει να είναι καλά.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για τη μέτρηση του σωματικού λίπους:

Μέθοδος	Περιγραφή
1. Δείκτης μάζας σώματος.	Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη μάζας σώματος για να μάθετε εάν έχετε υπερβολικό λίπος στο σώμα σας. Υπολογίζεται ως εξής: σωματικό βάρος σε kg διαιρούμενο με το τετράγωνο ύψους, που υποδεικνύεται σε cm. Εάν η ληφθείσα τιμή είναι μεγαλύτερη από 25, τότε το άτομο είναι υπέρβαρο. Ο κανόνας θεωρείται από 18, 5 έως 25. Αλλά όλες αυτές οι τιμές εξαρτώνται επίσης από την ηλικία.
2. Ο λόγος της κοιλιάς και των γοφών.	Χρησιμοποιήστε την ταινία για να μετρήσετε το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού και το στενότερο μέρος της μέσης στον ομφαλό. Και διαιρέστε τη μέση σε cm από το ισχίο. Η ιδανική αναλογία είναι 0, 7. Οτιδήποτε υπερβαίνει τον κανόνα θεωρείται υπερβολικό λίπος.
3. Περιφέρεια μέσης.	Ένας αποδεκτός δείκτης θεωρείται μέγεθος μέσης από 80 έως 89 εκ. Εάν η τιμή είναι υψηλότερη, είναι επιτακτική ανάγκη να αντιμετωπιστεί αυτό το πρόβλημα.

Πώς να επιλέξετε ασκήσεις για τις πλευρές και την κοιλιά

Για τη μέση και τις πλευρές, είναι απαραίτητο να επιλέξετε ασκήσεις που στοχεύουν στην εργασία με τους λοξούς μυς της κοιλιάς. Πρέπει να χρησιμοποιούν τον τύπο.

Οι ακόλουθοι τύποι ασκήσεων πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνηση:

• περιστρέφεται σε διάφορα σχέδια.
• ασκήσεις κάμψης;
• παρουσία στροφών και αντιστροφών κατά την προπόνηση.
• αερόβια δραστηριότητα.

Λειτουργίες άσκησης

Οι ασκήσεις στο πλάι και στην κοιλιακή χώρα έχουν πολλά χαρακτηριστικά:

• Είναι απαραίτητο να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική εκτέλεσης.
• Η προθέρμανση πριν και το τέντωμα μετά την προπόνηση είναι υποχρεωτική.
• Πρέπει να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στο καρδιο, αλλά επίσης να μην ξεχνάμε την προπόνηση δύναμης.
• Πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 3 μαθήματα την εβδομάδα.
• Ένα σύνολο ασκήσεων για τη μέση και τις πλευρές πρέπει να αποτελείται από ένα φορτίο που στοχεύει στην ανάπτυξη του άνω και κάτω πιεστηρίου, καθώς και των λοξών μυών.
• Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην άσκηση κενού.
• Το fitball είναι ιδανικό για τη μείωση του στρες στη σπονδυλική στήλη.

Προθέρμανση

Ζεσταθείτε πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση. Χρειάζεται λίγος χρόνος (περίπου 4-8 λεπτά), αλλά βοηθά στην προετοιμασία του σώματος για το επερχόμενο φορτίο.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει:

• καρδιο άσκηση;
• εργασία με αρθρώσεις (από το κεφάλι έως τα πόδια).
• μικρό τέντωμα;
• αναπνευστική εργασία.

Ολόκληρη η προπόνηση γίνεται με μέτριο ρυθμό και χωρίς να χτυπάτε. Πριν κάνουν τις ασκήσεις για τις πλευρές και τη μέση, πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο στην προθέρμανση.

Ένα παράδειγμα άσκησης προθέρμανσης προθέρμανσης:

1. Τρέχει στη θέση του.
2. Κλίση κεφαλής σε κύκλο.
3. Άσκηση μύλου.
4. Lunges.
5. Άσκηση για την αποκατάσταση του αναπνευστικού συστήματος.

Ανατροπές

Οι πλευρικές και κοιλιακές ασκήσεις έχουν πολλές παραλλαγές. Περιλαμβάνουν επίσης δυστοκίες, οι οποίες είναι μια από τις διάσημες ασκήσεις για εργασία στους κοιλιακούς μυς.

Είναι ιδανικά για την αφαίρεση του λίπους από τις πλευρές και για να κάνουν τη μέση σας λεπτή. Για περιστροφή, η θέση της πλάτης σε ελαφρώς λυγισμένη θέση είναι σημαντική. Αυτή η εκπαίδευση πρέπει να πραγματοποιείται με την υποχρεωτική τήρηση της τεχνικής εκτέλεσης, διαφορετικά το επιθυμητό αποτέλεσμα δεν θα επιτευχθεί. Υπάρχουν πολλές επιλογές συστροφής.

Όλα αυτά στοχεύουν στην άντληση διαφορετικών μυών της κοιλιάς και των πλευρών:

• αντίστροφο;
• κανονικό;
• πλάγια;
• πλευρά;
• με ανυψωμένα κάτω άκρα.

Οι τακτικές δυσλειτουργίες λειτουργούν ενεργά στον επάνω τύπο.

Οι κλασικές δυσκολίες πρέπει να γίνουν ως εξής:

• Τα άκρα κάμπτονται στα γόνατα, τα πόδια είναι στο πάτωμα, τα χέρια είναι πίσω από το κεφάλι
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε το στήθος σας. Η οσφυϊκή χώρα παραμένει στο πάτωμα και το κεφάλι δεν κινείται.
• Όλες οι κινήσεις πρέπει να εκτελούνται χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς.
• Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση. Οι μύες του τύπου πρέπει να είναι τεταμένοι.
• Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας και χαλαρώστε.
• Κάντε 2-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων

Αντίστροφη δυσλειτουργία

Σε αντίστροφες δυσλειτουργίες, εμπλέκεται το κάτω πάτημα.

Η αντίστροφη ανατροπή εκτελείται λίγο διαφορετικά:

• Πρέπει να λάβετε θέση στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα έτσι ώστε να γίνουν παράλληλα με την επιφάνεια.
• Εκπνεύστε, τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος σας, κάτω πλάτη και η λεκάνη θα πρέπει να σηκωθεί από το πάτωμα.

• Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα. και όταν εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική κατάσταση.
• Εκτελέστε 2-4 επαναλήψεις 10-15 φορές.

Πλάγες δυσλειτουργίες

Οι λοξές συστροφές λειτουργούν καλά στις πλευρές και περιγράφουν τη μέση.

• Ξαπλώστε στο χαλί. Λυγίστε το δεξί πόδι στο γόνατο και τοποθετήστε το αριστερό πόδι στα δεξιά.
• Το δεξί χέρι βρίσκεται πίσω από το κεφάλι, το αριστερό εκτείνεται προς τα εμπρός.
• Καθώς εκπνέετε, τεντώστε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο.
• Επιστρέψτε σε περίπτωση εισπνοής.
• Μετά από μερικές επαναλήψεις, αλλάξτε θέση και στρίψτε στην άλλη πλευρά.

μπούκλα ποδιών

Η μπούκλα ή η γωνία του ποδιού δίνει μεγαλύτερη προσοχή στον άνω και κάτω κοιλιακό χώρο:

• Πάρτε μια επιρρεπή θέση. Η πλάτη πιέζεται σταθερά στο πάτωμα και τα χέρια βρίσκονται είτε πίσω από το κεφάλι, είτε διασχίζουν το στήθος. Σηκώστε τα πόδια σας πάνω από το πάτωμα και λυγίστε στα γόνατα, σχηματίζοντας μια σωστή γωνία.
• Όταν εκπνέετε, σηκώστε τη στρογγυλεμένη πλάτη και σφίξτε ελαφρά τα πόδια.
• Προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατά σας με το κεφάλι σας και όχι με το πηγούνι σας.
• Μην σκίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιδιόρθωση για μερικά δευτερόλεπτα.
• Με ανάσα, πάρτε την αρχική θέση.

Πλευρικές δυσλειτουργίες

Οι πλευρικές κρίσεις βοηθούν στην ανάπτυξη των λοξών μυών της κοιλιάς και είναι υπεύθυνες για τη διαμόρφωση της μέσης.

Αυτή η άσκηση εκτελείται σύμφωνα με την ακόλουθη αρχή:

• Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τα πόδια λυγίζουν σε ορθή γωνία, στρίβουν προς τα δεξιά.
• Κατά την εκπνοή, το σώμα ανεβαίνει, το κάτω μέρος της πλάτης και το κεφάλι δεν εμπλέκονται.
• Όταν εισπνέετε, ξαπλώστε πίσω.
• Κάντε μερικές επαναλήψεις και αλλάξτε πλευρές.

Στρίψιμο του ποδηλάτου

Το ποδήλατο γυμναστικής λειτουργεί όχι μόνο ως πλευρικές δυσλειτουργίες, αλλά επίσης αναπτύσσει τους μυς ολόκληρου του τύπου:

• Πιέστε την πλάτη σας στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα λυγισμένα πόδια, σχηματίζοντας μια ορθή γωνία.
• Ανυψώνοντας τις ωμοπλάτες και στρογγυλοποιώντας την πλάτη, τεντώνουμε τον δεξιό μας αγκώνα στο αντίθετο γόνατο. Ταυτόχρονα, το δεξί πόδι ισιώνεται. Επαναλαμβάνουμε την κίνηση με τον αριστερό αγκώνα.
• Ο μέτριος ρυθμός είναι ο καλύτερος.

Γυρισμένη σανίδα

Η άσκηση σανίδων είναι ευέλικτη. Μπορεί να γίνει κάθε μέρα. Το πλεονέκτημά του είναι ότι χρειάζεται λίγο χρόνο για τη σανίδα, αλλά δίνει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Πολλοί μύες εμπλέκονται στη διαδικασία εκτέλεσης, ανάλογα με την επιλογή.

Η άσκηση σανίδων έχει πολλές διαφορετικές λειτουργίες:

• Σας επιτρέπει να ενισχύσετε τους μυς και, ταυτόχρονα, να έχετε ένα μικρό φορτίο στη σπονδυλική στήλη.
• Η σανίδα μειώνει τον πόνο στην πλάτη και ενισχύει τον μυϊκό κορσέ.
• Λίγα λεπτά αυτής της δραστηριότητας θα επιταχύνει τις μεταβολικές διεργασίες και θα κάψει περισσότερες θερμίδες από ό, τι οκλαδόν ή συστροφή.
• Χάρη στη σανίδα, μπορείτε να πάρετε μια ομοιόμορφη στάση.
• Η σανίδα αυξάνει την ευελιξία και αναπτύσσει ισορροπία.

Η σανίδα με περιστρεφόμενους γοφούς σάς επιτρέπει να εργάζεστε στο στομάχι και στις πλευρές:

• Σταθείτε σε κανονική σανίδα. Έμφαση στους αγκώνες, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη και το κεφάλι δεν χρειάζεται να σηκώνονται δυνατά.
• Γυρίστε τη λεκάνη προς τα δεξιά. Το πόδι μέχρι το γόνατο θα είναι στο πάτωμα και το ισχίο θα είναι σε θέση ανάρτησης. Το αριστερό πόδι είναι στα δεξιά.
• Επιστροφή στην ευθεία θέση.
• Εναλλαγή πλευράς. Η σειρά γίνεται με την εκπνοή.
• Εκτελέστε τέτοιες στροφές 20-50 φορές.

Αντίστροφη γραμμή

Η περιστρεφόμενη σανίδα σάς επιτρέπει όχι μόνο να ενισχύσετε τους μύες ολόκληρου του σώματος, αλλά και να ασκηθείτε στο στομάχι και τις πλευρές:

• Πάρτε μια θέση σαν μια κανονική σανίδα. Εστίαση στους αγκώνες, τα πόδια στα δάχτυλα των ποδιών. Η λεκάνη και το κεφάλι δεν χρειάζεται να σηκωθούν.
• Γυρίστε το σώμα προς τα αριστερά και σηκώστε τον αριστερό ίσιο βραχίονα πάνω από το κεφάλι. Τα πόδια δεν αλλάζουν θέση.
• Επιστροφή στην κανονική θέση.
• Επαναλάβετε τα πάντα στη δεξιά πλευρά.
• Αριθμός επαναλήψεων από 20 έως 50.

Lunges με στροφές

Οι πνεύμονες των ποδιών σας επιτρέπουν να ασκηθείτε στους μυς των γλουτών και των ποδιών σαςΚαι αν προσθέσετε ανατροπές σε αυτό, τότε οι πλευρικοί μύες του κοιλιακού τμήματος εμπλέκονται στη διαδικασία.

Δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο σε αυτήν την άσκηση:

• Απλώστε λίγο τα πόδια σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματος.
• Πηγαίνετε προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι σε ορθή γωνία. Το αριστερό πόδι κάμπτεται ελαφρώς στο γόνατο.
• Η πλάτη είναι σε ευθεία θέση. Τα χέρια εκτείνονται προς τα εμπρός. Μπορείτε να πάρετε μια μπάλα ή αλτήρες στα χέρια σας.
• Στρέψτε το σώμα προς τα δεξιά.
• Επιστροφή στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την κίνηση με το αριστερό πόδι.
• Κάντε 2-3 επαναλήψεις 15-20 φορές.

Πλευρικές στροφές

Μια άλλη γνωστή και απλή άσκηση είναι οι πλευρικές στροφές. Βοηθούν να αφαιρέσετε τις πλευρές και να εργαστείτε με τις πλάγιες. Για το καλύτερο αποτέλεσμα, χρησιμοποιήστε έναν αλτήρα στο χέρι όπου θα γίνει η κλίση.

Η άσκηση γίνεται έτσι:

• Απλώστε τα πόδια σας σε απόσταση ώμου, κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
• Το ένα χέρι πρέπει να είναι στη ζώνη, το άλλο να τεντώνεται πάνω από το κεφάλι προς την κεκλιμένη.
• Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης, λυγίστε προς την πλευρά όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
• Οι κινήσεις πραγματοποιούνται εναλλάξ με τον ένα ή τον άλλο τρόπο.

Άσκηση κενού

Το κενό είναι μια αναπνευστική άσκηση που εμπλέκει τους κοιλιακούς μυς. Συρρικνώνονται και δίνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Χρησιμοποιώντας ένα κενό, μπορείτε να επιτύχετε το ακόλουθο αποτέλεσμα:

• μειώστε τη μέση.
• απαλλαγείτε από σπλαχνικό λίπος.
• αφαιρέστε μια τεντωμένη κοιλιά.
• ασκήστε τους κοιλιακούς μυς.
• επιτύχετε επίπεδο στομάχι.
• μείωση του πόνου στην πλάτη.

Για αυτήν την άσκηση, είναι σημαντικό να εισπνέετε και να εκπνέετε σωστά και να κρατάτε την κοιλιά σας στη θέση της.

Αυτή η δραστηριότητα γίνεται καλύτερα το πρωί πριν από τα γεύματα ή το βράδυ πριν από το κρεβάτι.

• Επιλέξτε μια άνετη θέση (ξαπλωμένη, καθιστή ή όρθια, μπορείτε επίσης και στα τέσσερα).
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα από τη μύτη σας. Σε αυτήν την περίπτωση, η κοιλιά πρέπει να επεκταθεί.
• Εκπνεύστε από το στόμα. Η κοιλιά τραβιέται δυνατά. Η αναπνοή συγκρατείται.
• Παραμείνετε σε αυτήν την κατάσταση για περίπου 10-15 δευτερόλεπτα.
• Εκπνεύστε αργά και χαλαρώστε το στομάχι σας.

• Ανακτήστε λίγο την αναπνοή και επαναλάβετε ξανά.
• Εκτελέστε 2-3 σετ των 10-15 δευτερολέπτων.

Αυξήσεις ποδιών καρέκλας

Οι ανελκυστήρες καρέκλας χρησιμοποιούν τους κάτω κοιλιακούς και τους άνω μηρούς σας.

Μπορεί να γίνει όχι μόνο στο σπίτι, αλλά και κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων στην εργασία.

• Καθίστε σε μια καρέκλα ή ένα παγκάκι. Όχι όμως σε ολόκληρη την επιφάνεια, αλλά στην άκρη. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Τα χέρια κρατούν το κάθισμα της καρέκλας.
• Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας, αλλά όχι πολύ ψηλά.
• Κατά την εισπνοή, χαμηλώστε ξανά.
• Εκτελέστε τουλάχιστον 20-25 φορές.

Περπάτημα

Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή φυσική δραστηριότητα. Αναφέρεται στην καρδιο κατάρτιση. Για να χάσετε βάρος περπατώντας, πρέπει να περπατήσετε με μέτριο ρυθμό για περίπου μία ώρα ή 4, 5-7 χλμ.

Ο παλμός είναι επίσης σημαντικός. Θα πρέπει να είναι 50-70% υψηλότερο από το συνηθισμένο. Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, περίπου 300-400 θερμίδες ξοδεύονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Για να επιτύχετε αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, πρέπει να περπατάτε κάθε μέρα ή κάθε δεύτερη μέρα.

Κατά τη διάρκεια του περπατήματος, το υπερβολικό λίπος δεν εξαφανίζεται αμέσως. Πρώτον, το σώμα παίρνει ενέργεια από τη διάσπαση των υδατανθράκων. Στη συνέχεια, το γλυκογόνο μπαίνει στο παιχνίδι. Και κάπου μετά από 40-45 λεπτά. το σώμα παίρνει σωματικό λίπος.

Τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται το πρωί, καθώς ο μεταβολισμός είναι ταχύτερος κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Συνιστάται να έχετε ένα σνακ πριν από την προπόνηση. Πάντα να έχετε νερό μαζί σας. Και όπως πριν από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα, είναι απαραίτητο να ζεσταθεί για να ζεσταθεί το σώμα.

Τζόκινγκ

Το τζόκινγκ διαφέρει από το κανονικό τρέξιμο στο ότι η ταχύτητα κίνησης είναι μικρή: περίπου 5-7 km / h και το πόδι είναι εντελώς στο αεροπλάνο. Αυτός ο τύπος προπόνησης καρδιο είναι κατάλληλος για αρχάριους που μπορούν να εκπαιδεύσουν την αντοχή και να εκπαιδεύσουν τους μυς στην άσκηση.Σε αντίθεση με το κανονικό τρέξιμο, το τζόκινγκ ασκεί μικρή πίεση στις αρθρώσεις.

Για τζόκινγκ, ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι περίπου 120. Είναι καλύτερα να κάνετε τζόκινγκ το βράδυ για 40-60 λεπτά. Δεν είναι σκόπιμο να ασκείστε περισσότερο, καθώς το σώμα παίρνει ενέργεια από τα αποθέματα λίπους μετά από περίπου 40 λεπτά. και διαρκεί 10-15 λεπτά. Περαιτέρω, η ενέργεια θα αναπληρωθεί από την πρωτεΐνη στους μυς.

Εκτελείται

Το τρέξιμο είναι μια μορφή προπόνησης καρδιο. Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά, έτσι ώστε η πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα να μειώνεται και τα όργανα και οι ιστοί να λαμβάνουν περισσότερο οξυγόνο.

Για απώλεια βάρους, το διάστημα τζόκινγκ είναι καλύτερο, το οποίο διαθέτει εναλλασσόμενους γρήγορους και αργούς ρυθμούς σε μία προπόνηση. Το τρέξιμο έτσι καίει περισσότερες θερμίδες από το τρέξιμο. Σε γρήγορο ρυθμό, χρειάζεστε σχεδόν 2 φορές περισσότερη ενέργεια. Η μετάβαση σε αργό ρυθμό σας επιτρέπει να ανακτήσετε λίγο.

Για να τρέξετε για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια ενός τέτοιου μαθήματος πρέπει να είναι από 25-30 λεπτά. Με το σωστό διάστημα λειτουργίας, μπορείτε να το κάνετε σε 60 λεπτά. χάνουν έως και 800 θερμίδες.

Καρδιακές προπονήσεις

Οι ασκήσεις στο πλάι και στην κοιλιακή χώρα θα είναι πιο παραγωγικές με καρδιο προπονήσεις. Η προπόνηση με καρδιο είναι ουσιαστικό μέρος της διαδικασίας απώλειας λίπους. Επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες και συστέλλουν τους μυς.

Πρακτικά όλο το μυϊκό σώμα χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια καρδιο. Αυτή η προπόνηση θα διαρκέσει περισσότερο από 30 λεπτά. Η ανάγνωση του καρδιακού ρυθμού εξαρτάται από την επιλεγμένη άσκηση.

Οι ασκήσεις καρδιο που μπορούν να βοηθήσουν στην αφαίρεση επιπλέον κιλών από τη μέση και τις πλευρές περιλαμβάνουν:

• κολύμπι;
• τρέχει.
• τζόκινγκ;
• σχοινάκι;
• ποδηλασία;
• μάθημα αερόμπικ;
• περπάτημα;
• πατινάζ στον πάγο ή σκι.

Κολύμβηση

Το κολύμπι στην πισίνα είναι καλό για τη φιγούρα σας. Η άσκηση στο νερό επιταχύνει το μεταβολισμό σας, που είναι μια άμεση διαδρομή για την απώλεια βάρους. Τη στιγμή της κολύμβησης, εμπλέκεται ολόκληρο το μυϊκό σώμα. Για 60 λεπτά ενεργητικής προπόνησης, το σώμα καίει περίπου 350-500 θερμίδες.

Το κολύμπι σας βοηθά να καταπολεμήσετε επιπλέον κιλά στη μέση και στα πλάγια. Επισκεπτόμενοι την πισίνα 2-4 φορές την εβδομάδα και παρατηρώντας τη σωστή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε μια λεπτή μέση.

Το κολύμπι σε διαφορετικά στυλ είναι πιο παραγωγικό. Αυτό θα βοηθήσει στην εμπλοκή όλων των μυών στην εργασία. Το δροσερό νερό καίει περισσότερη ενέργεια, οπότε το σώμα απαιτεί περισσότερες θερμίδες για να διατηρηθεί ζεστό.

Για όσους δεν ξέρουν να κολυμπούν και δεν έχουν διαφορετικά στυλ, η αερόμπικ στο νερό θα είναι ένας εξαιρετικός βοηθός στο σχηματισμό της μέσης. Η άσκηση σε νερό για να χάσει βάρος στην κοιλιά και τις πλευρές θα βοηθήσει στην άντληση των κοιλιακών μυών.

Τέντωμα μετά την προπόνηση

Οι ασκήσεις για τις πλευρές και την κοιλιά, όπως κάθε άλλη σωματική δραστηριότητα, πρέπει να τελειώνουν με τέντωμα. Οι ασκήσεις τεντώματος βοηθούν τους μυς σας να ανακάμψουν από την άσκηση και να απελευθερώσουν την ένταση. Η διάρκεια του τεντώματος είναι περίπου 5 λεπτά. Μετά από μια έντονη προπόνηση, πρέπει πρώτα να επαναφέρετε τον παλμό στο φυσιολογικό και μόνο μετά να ξεκινήσετε ένα πρόβλημα.

Παράδειγμα ασκήσεων τεντώματος μετά την προπόνηση:

1. Άσκηση "Γάτα".
2. Κλίσεις στα πόδια.
3. Τα χέρια ενωμένα πάνω από το κεφάλι.

Ασκήσεις στο γυμναστήριο

Μπορείτε επίσης να κάνετε ασκήσεις πλάγιας και κοιλιακής στο γυμναστήριο. Ένα χαρακτηριστικό της απόδοσης μιας προπόνησης για απώλεια βάρους στη μέση και στις πλευρές είναι ότι εκεί μπορείτε ναχρησιμοποιήσετε διάφορους προσομοιωτές και πρόσθετες συσκευές:

• διάδρομος;
• ποδήλατο γυμναστικής;
• προσομοιωτής κωπηλασίας;
• ελλειψοειδές;
• stepper;
• fitball;
• στεφάνη;
• barbell;
• αλτήρες.

Η κυκλική προπόνηση θα συμβάλει στην επίτευξη του καλύτερου αποτελέσματος όταν εκτελούνται πολλές ασκήσεις και ένα διάλειμμα μεταξύ τους είναι περίπου 15-20 δευτερόλεπτα. Το πρόγραμμα κατάρτισης πρέπει να περιλαμβάνει όχι μόνο καρδιο ασκήσεις, αλλά και προπόνηση δύναμης.

Ένα παράδειγμα ασκήσεων στο γυμναστήριο:

1. Πλευρικές στροφές με αλτήρες.
2. Εργασία σε μηχανή κωπηλασίας.
3. Σπασμός πάγκου.
4. Κρεμαστή περιστροφή ποδιών.

Τυπικά σφάλματα

Πολλοί άνθρωποι που έχουν θέσει ως στόχο την απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους κάνουν κάποια λάθη:

• Όταν στρίβετε, είναι σημαντικό να εργαστείτε οι μύες της κοιλιάς και της πλάτης και όχι να τεντώσετε το κεφάλι.
• Μερικές φορές οι ασκήσεις γίνονται λανθασμένα, γεγονός που επηρεάζει το τελικό αποτέλεσμα.
• Δεν έχει σημασία ο αριθμός των επαναλήψεων, αλλά η ποιότητα της απόδοσης.
• Η προπόνηση δύναμης πρέπει να εναλλάσσεται με καρδιο και να δίνει πάντα στο σώμα την ευκαιρία να ξεκουραστεί.
• Πολλοί άνθρωποι δεν δίνουν αρκετή προσοχή στην προθέρμανση και την ψύξη. Και είναι ένα σημαντικό στοιχείο που θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων και τονώνει το σώμα.
• Αποφύγετε να ξεκινήσετε με βαρύ φορτίο, η επιλογή χαμηλού αριθμού επαναλήψεων και μια μικρή απόσταση για τρέξιμο ή περπάτημα είναι καλύτερη. Μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας κάθε μέρα.
• Συχνά μπορεί να συναντήσετε μια τέτοια στιγμή που ένα άτομο πηγαίνει για σπορ, αλλά δεν τηρεί τη σωστή διατροφή. Αυτό πρέπει να γίνει μαζί, τότε θα είναι δυνατόν να επιτευχθεί το επιθυμητό. Και έτσι οι μύες θα εμφανιστούν, αλλά δεν είναι ορατοί πίσω από το στρώμα του λίπους.

Οι ασκήσεις που στοχεύουν στην κοιλιά και τις πλευρές θα τους βοηθήσουν να επανέλθουν στο φυσιολογικό και να αφαιρέσουν το υπερβολικό σωματικό λίπος. Για μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε επιπλέον συσκευές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την απόδοση.